Cómo recuperarte después de correr un maratón

maraton la cuina

La archiconocida distancia de los 42.195 metros requiere meses de preparación para afrontarla en condiciones. Duros entrenamientos, series leoninas y mucho tesón, sobre todo cuando hay que entrenar con las condiciones climatológicas adversas. Eso lo sabemos. Pero, tan importante es el pre, como el post maratón. Debemos alimentarnos bien, estar perfectamente nutridos e hidratados para que nuestro cuerpo no note los estragos de un gran esfuerzo como el de esta exigente prueba. De ello os vamos a hablar hoy. Las claves para recuperarte tras un maratón.

Cómo recuperarte después de correr un maratón

Hidratación. Una vez cruces la meta, a primera prioridad es reponer el agua y los electrolitos que has perdido en la carrera. Lo ideal es pesarse antes y después de la carrera e ingerir un 125% de la diferencia entre ambos pesos en las siguiente hora o dos horas. Es decir, si pesas 70 kg antes de la carrera y después de la carrera pesas 69 kg, has de reponer 1250 mL en 1 o 2 horas. Decimos que hay que reponer el 125% del líquido perdido y no el 100% porque después de la carrera, aunque estemos parados, seguimos sudando y perdiendo líquido.

Lo ideal es reponer agua y electrolitos. Esta demostrado que si suplementamos con sodio no solo se absorbe mejor el agua sino que se evita la temida hiponatremia del maratoniano que puede ser responsable de que te sientas cansado, estuporoso y obnubilado. La bebida con la que te hidrates preferiblemente ha de tener glucosa para reponer las pérdidas de glucógeno muscular y favorecer la absorción de sodio y agua. Lo ideal es hidratarte con cerveza sin o con bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas.

Hidratos de carbono. Las primeras 2 horas debes de recuperar los hidratos con la bebida: Después de un maratón tus células musculares han consumido todo el glucógeno por eso has de reponer las pérdidas ingiriendo en la dieta los hidratos de carbono perdidos en la carrera y has de hacerlo cuanto antes. Los carbohidratos consumidos en las 2 horas posteriores al maratón favorecen la reposición del glucógeno muscular. Esta reposición es mas efectiva si el consumo de carbohidratos se hace en forma de liquido (bebidas isotónicas, cerveza o zumos) porque su absorción es mas rápida que en forma de alimentos solidos.

Una vez hayan pasado 2 horas, debes ingerir comidas de índice glucémico alto. Para reponer las pérdidas de glucógeno muscular has de ingerir alimentos ricos en hidratos que se absorben rápidamente  y generan un aumento rápido de insulina en sangre. Un buen ejemplo son, las patatas asadas, galletas, miel, pasas, arroz blanco, dátiles o piña

 

 

Comer al cruzar la meta. En la línea de llegada experimentaras la necesidad de alimentarte, hazlo con frutas por su índice glucémico alto y trata de elegir aquellas con alto contenido en hierro, zinc, calcio sodio y magnesio. Una buena fruta es el plátano que además repone las pérdidas de potasio.

 

 

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