Los 5 mejores ejercicios para fortalecer los abdominales

5 ejercicios para poder ejercitar tus abdominales

Aún estamos en invierno, pero la operación bikini/bañador está a la vuelta de la esquina. Así que, no lo dejes para más tarde. Si quieres tener un vientre plano o lucir un sixpack puedes empezar ahora. Nosotros hemos reunido los 5 ejercicios para poder ejercitar tus abdominales y conseguir un gran resultado.

5 ejercicios para fortalecer tus abdominales

Crunch en polea. En primer lugar, ancla una cuerda a la polea y colócala en el punto más alto de la máquina. A continuación, ponte de rodillas frente la polea y sujeta la cuerda con cada mano a la altura de las orejas. A continuación, Inclina la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia dentro ¡Cómo si buscaras tu propio ombligo! Trata de concentrar tu esfuerzo en el abdomen. Exhala gradualmente durante la bajada del tronco y notarás una mayor presión en la zona.

Elevación de piernas. Puedes colgarte de una barra fija o bien, tumbarte en un banco inclinado a unos 20 grados aproximadamente. Tienes que levantar las piernas, con las rodillas dobladas, todo lo alto que puedas y vuelve a bajar a la posición inicial. En la fase de ejecución, intenta exhalar progresivamente para lograr una mayor focalización del ejercicio. Si te resulta muy leve el ejercicio, puedes añadir dificultad estirando las piernas o ralentizando la ejecución del proceso.

Bicicleta. Túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza para una mayor comodidad. Primero, dobla la rodilla derecha a la vez que intentamos tocar la rodilla con el codo contrario. En este punto estaréis girando la parte superior izquierda del cuerpo para poder ejecutar el ejercicio. Y segundo, tendréis que repetir el mismo proceso con la rodilla y el codo contrarios.

Twist ruso. Siéntate en el suelo con las piernas semiflexionadas y con la espalda recta. A continucación, levanta las piernas levemente e inclina el cuerpo hacia atrás para mantener una posición firme. Una vez lograda esta posición, gira continuamente de derecha a izquierda, llevando la fuerza de los abdominales de un lado para otro.

Plancha. Se trata del ejercicio de moda en la actualidad. Colócate mirando el suelo, y sitúa los codos por debajo de los hombros, éstos deben quedar en un ángulo aproximado de 90 grados. A continuación, levanta la cadera hasta quedar alineada con el cuerpo. Ahora bien, no debes arquear la zona lumbar. Aguanta el peso corporal bajo la posición explicada anteriormente haciendo inhalaciones y exhalaciones progresivas. Es importante realizarlo correctamente para concentrar el impulso de la exhalación en el abdomen.

 

Una última advertencia

Por último, debes de saber que esto no es lo único que tienes que hacer para conseguir tu six pack. Una dieta sana y un estilo de vida saludable son vitales para conseguir este objetivo. Así que, aplícate el cuento. Nadie dijo que fuera a ser fácil.

La importancia del método pilates para nuestro organismo

Método Pilates

Crear una disciplina deportiva y ponerle tu nombre… Eso es lo que tuvo que pensar Joseph Hubertus Pilates cuando creo esta modalidad que lleva su apellido. Joseph Hubertus creó el método pilates en la primera parte del siglo pasado basándose en su conocimiento de otras especialidades como el yoga, la gimnasia o la traumatología. Su objetivo era unir la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

Cómo nace el pilates

El creador del pilates padeció asma, raquitismo y fiebre reumática. Por este motivo desarrolló una musculatura débil que derivó en alteraciones posturales y en anquilosis articular. Estos padecimientos le llevaron a estudiar el cuerpo humano, buscando la manera de fortalecerse mediante el ejercicio físico. Pasó mucho tiempo estudiando el movimiento de los animales, filosofías orientales y los métodos de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos, a los que admiraba porque consideraba que habían conseguido el ideal de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu.

Así pues ideó un método que se basa en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Es por ello que es muy usado como terapia en rehabilitación y para prevenir y curar el dolor de espalda. La fama de la que goza hoy en día se la debe a grandes figuras del cine que han convertido el pilates en un modo de vida.

Principios esenciales del pilates

Los seis principios esenciales de este método son control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. En este sentido, el Pilates se refiere a una zona concreta del cuerpo denominada “centro de fuerza”, que también se conoce como “mansión del poder”. Ésta zona la conformarían los músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos y la intención es que, a través de su fortalecimiento, se ejerciten el resto de partes del cuerpo.

  1. Bienestar emocional: los estudios indican que el Método Pilates ayudan al bienestar mental de sus practicantes. Este estudio cuasi-experimental comparó las clases de método de Pilates y las clases de ejercicio recreativo sobre medidas de atención plena y bienestar al principio, mitad y final de quince semanas. Las puntuaciones totales de atención plena aumentaron en general para el grupo de método de Pilates, pero no para el grupo de control de ejercicio recreativo.
  2. Bienestar físico: un estudio realizado en mujeres adultas sanas que practicaron dos sesiones de Pilates por semana tenían una mejor percepción de su aspecto físico tras seis meses de entrenamiento.
  3. Dolor lumbar: los resultados de los estudios analizados demuestran efectos positivos, tales como mejoría de la función general y reducción del dolor al aplicar el Método Pilates en el tratamiento de dolor lumbar crónico no específico en adultos.
  4. Flexibilidad: un estudio sugirió que el Pilates puede favorecer la flexibilidad, aunque remarcó que sus efectos sobre la composición corporal, el estado de salud y la postura son más limitados y pueden ser difíciles de establecer.
  5. Mejora de la musculatura abdominal: un estudio concluyó que hubo un efecto positivo de los ejercicios de Pilates sobre la fuerza muscular abdominal y de la espalda baja, la resistencia muscular abdominal y la flexibilidad del tronco posterior en hembras adultas sedentarias, independientemente de que el peso corporal y los porcentajes de grasa no cambiaran significativamente.

El chocolate, un alimento con múltiples propiedades

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El chocolate está tan bueno, que tiene que engordar por fuerza. Es un pensamiento de la sabiduría popular y en su parte puede tener razón. De hecho, muchos expertos en nutrición no incluyen este producto en el menú de una persona que necesita perder peso. Sin embargo, el chocolate tiene muchas propiedades y beneficios que nos pueden ayudar a mantener la línea y sí que podemos incluirlos en la dieta del día a día. Toma nota de este artículo, pues te vamos a decir lo bueno que es el chocolate, siempre con moderación, claro.

Ahora bien, tienes que saber que el chocolate, como otros muchos alimentos, es un producto elaborado con azúcar y grasas, por lo tanto, cuánto más azúcar y grasas tenga,  más engordará. Hay chocolates negros, que no están  tan manipulados y que tienen de un 70% a un 80% de cacao y por lo tanto menos azúcares, por lo que son más sanos que lo que están manipulados.

Por lo tanto, el objetivo es, si no puedes prescindir del chocolate y vas a comenzar una dieta, comprar un cacao más puro, más real y menos manipulado. Este tipo de chocolate es más sano que el que lleva leche y grasas.

Los beneficios del chocolate

Así pues, el chocolate no es un alimento malo para la salud. Si lo consumes en su justa medida puede aportarte mucho. Es un alimento que contiene muchos nutrientes y tiene beneficios para nuestra salud.

A continuación te mostramos los nutrientes que nos aporta el chocolate, éstos son algunos de ellos:

1. Es un alimento que genera endorfínas y nos da sensación de placer y felicidad.
2. Puede ser analgésico para algunas dolencias en nuestro cuerpo.
3. Aumenta el flujo sanguíneo en el corazón y las arterias.
4. Ayuda a reducir la presión arterial.
5. Ayuda a mejorar la memoria.
6. Reduce la fatiga y mejora el rendimiento físico.
7. Ayuda a proteger la piel del sol.

En definitiva, el chocolate puro, es decir, amargo con un alto grado de pureza y sin manipular, es rico en fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y otros minerales. Es evidente que es un alimento que nos aporta nutrientes, pero eso no significa que se deba consumir grandes cantidades de chocolate cada día. Es importante que se coma en su justa medida, y no sobrepasar los límites.

Dormir lo adecuado para llevar una vida sana

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Comer, hidratarse, practicar deporte y dormir lo adecuado. Son cuatro claves para poder llevar una vida sana. De hecho, eliminar alguna de estas tres variables de la ecuación nos lleva a tener un desequilibrio que nos podría colocar en problemas, por lo menos a nuestro organismo. Hoy os queremos hablar de cuarta de ellas, dormir lo adecuado. ¿Qué significa lo adecuado? ¿Cuantas horas tenemos que dormir para que nuestro organismo esté a pleno rendimiento? Te contestamos ahora mismo.

¿Cuánto es dormir lo adecuado?

Cómo bien sabes, las personas necesitamos dormir la tercera parte del día, o sea, unas 8 horas más o menos, aunque no existe una norma clara. De hecho, hay personas que con 6 horas pueden llevar un día perfectamente normal y no sentirse cansados, mientras que otras en cambio necesitan dormir 10 horas. Sin embargo, independientemente de lo que necesitemos dormir, lo cierto es que existe un número de horas necesarias para que el organismo a la larga funcione correctamente. La cifra es seis horas.

De hecho, diversos estudios nos han demostrado que las personas que duermen menos de seis horas pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellas que lo hacen entre siete y ocho horas. No solo eso, sino que, según el mismo estudio las personas que duermen menos de seis horas tenían una probabilidad de un 27 por ciento mayor de tener aterosclerosis en todo el organismo, en comparación con los que lo hacían de siete a ocho horas.

Por último, debes saber que la falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular al incrementar los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca, como los niveles de glucosa, la presión arterial, la inflamación y la obesidad.

 

 

Cuánto tienes que correr para perder peso

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Uno de tus propósitos para este año 2019 es perder peso. Pero no solo eso, quieres perder peso corriendo. Los Reyes Magos y Papá Noel ya te han lanzado todo tipo de indirectas. Unas zapatillas de running, el pulsómetro, ese chandal de tactel como el de Rocky cuando entrenaba corriendo en la playa… lo tienes todo. Pero te falta motivación. Para qué correr si no te persiguen. Pues bien, que mejor motivación que saber cuantas calorías quemas en la carrera antes de incluso calzarte las zapatillas. Nosotros te vamos a ayudar a saber cuanto tienes que correr para perder peso.

Cuánto tienes que correr para perder peso

Está demostrado que salir a correr es un ejercicio fantástico con el que se pierden muchas calorías y se mejora el estado físico. Practicar running con frecuencia ayuda a perder peso, por ello es importante conocerse e ir probar distintas distancias para ir calibrando cuántos kilómetros hacen falta correr para mantenerse en una excelente forma física.

Para conocer la distancia a correr para bajar de peso es necesario saber cuántas calorías se queman por hora. Existen varios métodos como el pulsómetro, que valorando la altura, peso, pulsaciones e intensidad de la carrera te permitirá hacer un cálculo aproximado de la distancia recomendada para cada caso en particular.

A continuación, te mostramos una tabla que con los parámetros del peso y velocidad te calcula las calorías quemadas por minuto.

Propósitos para el nuevo año: comer más sano

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Estamos a punto de acabar el 2018, momento para la reflexión, el análisis y los propósitos para el nuevo año. Desde La Cuina te Cuida queremos aprovechar para ofrecerte una serie de consejos para cumplir el propósito de año nuevo de llevar una vida más saludable. Se trata de 5 alimentos que debemos consumir a diario para llevar una dieta sana y tener un correcto funcionamiento del organismo.

5 alimentos más saludables para una vida sana

Sin paños calientes, empezamos con nuestro quinteto titular para llevar una vida sana. Este listado lo encabezan el yogur junto con los arándanos, las coles de Bruselas, el salmón y las nueces. Se trata de alimentos que favorecen nuestra salud porque aportan muchos nutrientes concentrados en pocas calorías y ayudan a mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

En este sentido, el yogur, compuesto de leche y fermentos, destaca por su alto contenido en bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Además de que es nutricionalmente denso ya que ofrece una gran cantidad de nutrientes en pocas calorías.

Así pues, es recomendable el consumo diario de yogur ya que es una forma sencilla de obtener probióticos, las bacterias beneficiosas para la salud que favorecen numerosos procesos de nuestro organismo. También es destacable que proporciona nutrientes importantes y beneficiosos como el calcio, las proteínas, el magnesio, la vitamina B12 y los ácidos grasos.

Por otro lado, también son destacables las cualidades de las coles de Bruselas. Este producto cuenta con pocas calorías, alta densidad nutricional y altos en contenidos de vitaminas A, C y K, potasio y ácido fólico.

Por otro lado, el poder antioxidante de los arándanos; la fuente de ácidos grasos (Omega-3) y proteínas que supone el salmón, cuyo consumo se recomienda una vez a la semana; o las proteínas y vitamina E que aportan las nueces, son fundamentales para una dieta sana.

Imagen: Pixabay

La importancia del desayuno para una vida sana

Desayuno Vida Sana

El desayuno es la primera comida que se consume en el día, y su consumo es por la mañana. El nombre deriva del hecho de que uno no come mientras duerme, por lo que al levantarse por la mañana se encuentra en ayunas, rompiéndose ese ayuno al tomar esta comida. Por ese mismo motivo, que el cuerpo se encuentre sin combustible al empezar el día, es tan importante esta comida. Si no te lo crees, en las siguientes lineas te vamos a concienciar de ello.

La importancia del desayuno

Como bien te hemos recordado, el desayuno es la comida fundamental del día. De hecho, consumirlo o no, nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo. Si vamos al detalle, veremos como algunas consecuencias de no desayunar, o lo que es lo mismo, beber un poco de cafe con leche antes de ir a trabajar son graves. Entre ellas, decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual… Todo ello es debido fundamentalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo.

De esta forma, desayunar eleva los niveles de glucosa en la sangre, ayudando al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado ya que ayuda a memorizar, concentrarse y aprender.

En cuanto a los más pequeños de la casa, se ha demostrado que los niños que no desayunan o que sólo toman un vaso de leche, rinden menos en el colegio que los que ingieren un desayuno adecuado. Por otro lado, estudios recientes afirman que el desayunar ayuda a acelerar el metabolismo, lo cual es un factor beneficioso para prevenir la obesidad.

Cual sería considerado como un desayuno saludable

Entonces, si es tan importante el desayuno, ¿qué deberíamos de tomar. Pues bien, el desayuno basado en la dieta mediterránea es uno de los más sanos y recomendables. Se considera que un desayuno correcto debería aportar aproximadamente un 20 – 25% de las calorías totales consumidas al día. Pero no solo se trata de comer, se le debería dedicar un mínimo de 15 minutos, en una atmósfera tranquila y relajada.

En cuanto a los productos que se deben de consumir, el desayuno debería incluir hidratos de carbono, como pan, cereales, galletas, tostadas, crepes…, una ración de lácteos (ejemplo: un vaso de leche) y alguna pieza de fruta. También debería incluir alimentos ricos en proteínas como: huevos, queso, etc.

A media mañana se puede comer alguna pieza de fruta, un pequeño bocadillo, zumo, etc, para ayudar a llegar a la comida. Por último, es evidente que el consumo de dulces tales como bollería, croissants, rosquillas, chocolatinas, etc. debe limitarse.

L’esmorzar, el segundo desayuno de los valencianos

Culturalmente en cada rincón de España se toma un desayuno parecido. Así pues, el español desayuna café con leche o Cola Cao, acompañado de tostadas, cereales o un bocadillo de jamón ibérico o queso. Además, están muy extendidos todos los tipos de bollería, especialmente el cruasán normal o de chocolate que por norma general se acompaña además de un zumo de naranja. Pero, hay una excepción muy particular que es objeto de culto cuando es descubierta, l’esmorzar valencià – el almuerzo valenciano.

Se trata de una comida a media mañana, herencia de la costumbre agricultora valenciana. Una pausa, de unos 30 minutos que incluye un delicioso bocadillo, cada uno lo hace a su gusto, que además, con frecuencia, tiene un nombre peculiar. El bocadillo se acompaña de cacao ‘de collaret’, olivas partidas, una bebida y un café. Su coste, entorno a los 3,50 y 5 euros, pero resulta uno de los grandes placeres de la humanidad. Si no eres valenciano y lo descubres, seguro que lo querrás exportar a tu lugar de origen.

Ah, por cierto, últimamente se está poniendo de moda el culto al almuerzo. Si eres de esas personas que adoras este segundo desayuno valenciano, puedes visitar post como este que hace referencia a lugares de peregrinaje del ‘almuerzador’.

Fuente: Wikipedia

Imagen: Pixabay

Alimentos de temporada: los caquis

caquis

Recuperamos nuestra sección de ‘Alimentos de temporada‘ para hablar de los caquis, kakis, quequis o palosantos. Se trata de un fruto de temporada, muy de moda en la actualidad por los seguidores de una vida sana gracias a sus múltiples propiedades.

Como nota curiosa hay que hablar del surgimiento en nuestro país. Se trata de un cultivo que está localizado en la comarca valenciana de la Ribera Alta. Allí, en la localidad de La Alcudia, surgió, en los años 60 del siglo pasado de forma espontánea como consecuencia de la siembra de semillas en el margen de una parcela. De allí pasó a la vecina Carlet, sustituyendo en muchos casos al cultivo de la naranja, cultivo más típico de la zona.

Las propiedades de los caquis

Los caquis son una fruta cuyo valor energético ronda las 70 Kcal por cada 100 gramos. Ofrece ante todo hidratos de carbono siendo una considerable fuente de fibra para el organismo. Por otro lado, nos aporta cantidades apreciables de minerales y oligoelementos, entre los que destaca el calcio, potasio, cobre, hierro, magnesio y zinc, pudiendo variar en función del lugar donde fue producido.

Asimismo, el caqui es fuente de grandes proporciones de vitamina A y carotenos y provee en menor medida vitaminas del grupo B y vitamina C al organismo.

Por otro lado, los caquis son fuente de variedad de fitoquímicos entre los que se encuentra flavonoides potentes como los taninos y catequinas y las antocianinas que confieren propiedades antioxidantes a esta fruta y antiinflamatorias.

DOP Kaki Ribera del Xúquer

Las características especiales y diferenciales de la variedad “Rojo Brillante”, fueron determinantes para la obtención de la figura de calidad “Consejo Regulador de la Denominación de Origen Protegida KAKI RIBERA DEL XÚQUER”, obtenida en el año 1998, y reconocida como Denominación de Origen Protegida en el año 2001 por la Unión Europea. El Consejo Regulador ha contribuido significativamente al fuerte impulso del kaki en la Ribera del Xúquer y a su expansión en los mercados exteriores y nacional, donde cada día es más reconocido y valorado por el consumidor, gracias a las campañas promociónales que se vienen realizando desde su inicio y que suponen una importante ayuda para la distribución a la hora de introducir el ““Persimonâ”” en los mercados.

Persimon®”, como marca comercial registrada por parte del Consejo Regulador, solo puede ser utilizada por las empresas inscritas y certificadas por el Consejo Regulador. Cuando usted consume un kaki “Persimon®”, sabe que es un kaki certificado por el Consejo Regulador, entidad acreditada por ENAC, lo que le garantiza el origen y la calidad de una fruta única.

Imagen en Pixabay

Descubre el nuevo código que identificará el valor nutricional de los alimentos

Codigo nutricional Nutriscore

Un código de colores, con cinco niveles del verde al rojo, identificará en las etiquetas de alimentos y bebidas su calidad nutricional. El objetivo es que el consumidor tome una decisión motivada en la compra para seguir una dieta más saludable. Este nuevo etiquetado frontal, Nutriscore, se podrá ver en los supermercados en breve, ya que las empresas están empezando a adoptarlo de forma voluntaria. Ahora bien, está previsto que sea obligatorio dentro de un año.

Cómo será el código Nutriscore

El nuevo código Nutriscore, al estilo de un semáforo, consiste en un gráfico con coloración gradual del verde al rojo y cada producto destacará el color que le corresponda en función de su contenido en azúcares, grasas saturadas, sal, calorías, fibra y proteínas. Los colores verdes identificarán los productos más saludables y los rojos los de menor calidad nutricional.

Este código ya está implantado en Francia y en breve lo estará en Bélgica y Portugal. Asimismo también hay letras, de la A a la E. Con esta nueva etiqueta los consumidores dispondrían de una valoración de la calidad nutricional del producto para facilitarles la posibilidad de llevar una dieta más sana y equilibrada.

Esos colores y letras estarían asociados a descripciones como muy a menudo, a menudo, moderadamente, regularmente en pequeñas cantidades, u ocasionalmente en pequeñas cantidades, que indicarían la recomendación de ingesta de un alimento. Este nuevo etiquetado permitirá a la ciudadanía comparar con productos semejantes de forma sencilla y tomar una decisión informada y motivada para seguir una dieta más saludable.

Consejos para reducir las agujetas

las agujetas

Las agujetas, son roturas de microfibras musculares que se producen cuando el músculo es sometido a un ejercicio que tiene una exigencia superior al que suele realizar de forma habitual. Estas roturas suelen ir acompañadas de la inflamación del músculo.

Cuando las personas practican cualquier actividad física o entrenamiento sin estar lo suficientemente preparadas pueden producirse las agujetas, que muchas veces se identifican porque generan síntomas similares a pequeños pinchazos en la zona afectada. La intensidad de las agujetas depende del tipo de ejercicio que se realice. Por ejemplo, si las actividades son de tipo anaeróbico, de gran intensidad donde el gasto energético se produce en las reservas de los músculos, el grado de intensidad suele ser mayor.

Si, pese a que tu entrenamiento era el adecuado, se han producido las temibles agujetas, nosotros te vamos a dar una serie de pautas o consejos para evitar que estas sean muy dolorosas.

Consejos para aliviar el dolor de las agujetas

  • Realizar siempre un calentamiento. Antes de realizar cualquier deporte es fundamental empezar por el calentamiento para calentar los músculos y poco a poco incrementar la intensidad de los ejercicios.
  • Cuando la actividad termina, los deportistas deben dedicar algunos minutos a estirar las zonas musculares que han participado en los ejercicios.
  • Para recuperarse, los especialistas señalan dos acciones completamente opuestas: por un lado, descansar. El reposos ayudar a curar las micro roturas y a que los músculos vuelvan a su estado natural cuanto antes. Por el otro lado, los expertos aconsejan realizar más actividad física. Si el deportista sigue ejercitando las zonas y músculos afectados, la circulación sanguínea de la zona se restituye y, por tanto, la cicatrización de las roturas es más rápida.
  • Vigilar la alimentación y seguir una dieta equilibrada, como la mediterránea, en la que se incluyan tanto lácteos, como proteínas o hidratos de carbono, entre otros, favorecen la recuperación y que las agujetas no sean tan intensas. Además, también conviene tener una buena hidratación. De esta forma se resiste mejor el esfuerzo.
  • Dormir las horas adecuadas y no estar sometidos a estrés también impiden que las agujetas aparezcan antes. Si los músculos están tensos, el esfuerzo será mayor. Esto está vinculado a llevar una vida sana en la que no se consuman bebidas azucaradas y productos ricos en grasas saturadas.
  • Algunas personas suelen tomar medicamentos, como el ibuprofeno para reducir las molestias.