Alimentación para runners, qué comer para superar nuevos retos

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¿Te has sumado a la moda del running  o tienes pensado hacerlo y quieres saber cómo debes alimentarte? ¡Pues sin duda éste es tu post! Y es que uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades. ¡Y correr es una de ellas! Es por ello que debes saber cuánto debes comer y cuáles son los nutrientes más necesarios. ¡Seguro que llegas a la meta!

Alimentación para runners

A continuación, te definimos los diferentes grupos alimentarios que debes de tener en cuenta si vas a tomarte en serio el mundo runner.

1. Proteínas

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos, se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.

2. Hidratos de Carbono

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.

3. Grasas

A pesar de que son una fuente importante de energía, no existen recomendaciones establecidas para su consumo. Lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.

Reglas básicas de nutrición para corredores

Por último, te ofrecemos una serie de reglas básica de alimentación para runners. No olvides seguir estas cinco normas para poder cumplir tus objetivos.

  1. – Es aconsejable consumir alimentos ricos en carbohidratos de una a dos horas antes de correr.
  2. – Evita entrenar por las mañanas con el estómago vacío. Consume un alimento de rápida absorción como el pan, los zumos naturales o los cereales.
  3. – Repón las reservas de carbohidratos dentro de las dos primeras horas tras hacer ejercicio. Es aconsejable incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas…
  4. – Consume una comida fuerte entre las dos y las cuatro horas tras correr.
  5. – Planifica tu alimentación con tiempo antes de correr para tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
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